Punnitus 3

92 kg. Oikealla tiellä ollaan. Puoli kiloa "vain", mutta kuitenkin. Ja jos vertaa edelliseen, 94 kg:aan, minkä turvotuksissani ja herkuteltuani sain punnittua, niin on suunta erittäin hyvä. Viikonlopun repsahdus ei tuottanut katastrofia. Tällä hetkellä tuntuu tosi hyvältä. Tuntuu, että tämä on kestävällä pohjalla, mikä oli tarkoituskin. Aamiainen ja lounas sujuu helposti, kun ne tulee automaattisesti suunniteltua etukäteen. Päivällinenkin on alkanut tuntua riittävältä, kun varmistan, että riittävät kilokalorit ja jotenkin järkevät makroravinteet on päivän aikana saatu.

Kirjaan syömiseni ja liikkumiseni kiloklubiin. Se on oikein toimiva systeemi, ja mikä parasta, ilmainen. Eihän tuo pilkun tarkka ole, sieltä ei löydy kaikkia ruoka-aineita, enkä aina jaksa reseptin tarkkuudella syömisiäni kirjata, mutta ihan hyvän kokonaiskäsityksen ruokapäiväkirjan pitämisellä saa. Näkee suurinpiirtein makroravinteet ja energiamäärät. Aikaisemmin en täyttänyt syömisiäni joka päivä, vaan erityisesti viikonloppuisin kirjaamiset jäi. Ja sen kyllä huomasi! En edes itselleni kehdannut tunnustaa, miten paljon oikeasti herkuttelin. Nyt olen alkanut kirjata syömiseni aina, myös viikonlopppuna. Diili: täytän ruokapäiväkirjan joka päivä helmikuun loppuun asti.

Ruokapäiväkirjani mukaan minulla tahtoo rasvan osuus nousta korkeaksi, mutta toisaalta olo on hyvä. Vetelen lähes päivittäin avokadoa, pähkinöitä, manteleita ja kasviöljyjä, joten ihmekös tuo. Enkä karta rasvaisia versioita proteiinin lähteistäkään eli lihoista, kaloista, kanosta ym. Sitä vastoin proteiinin saanti jää vähän alakanttiin, jos suositeltavaa olisi noin 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Ehkä pitää aamiaiselle lisätä takaisin heraisolaatti...

Päivällisen jälkiruokana on pari päivää ollut turkkilainen jogurtti omenasoseella, nam! Viime syksynä puutarhamme vanhoista omenapuista tuli ihan holtittomasti omenoita. Niitä syötiin sellaisenaan, säilöttiin ja kokattiin. Uusi tuttavuus, kuivatut omenalastut, onnistuivat todella hyvin. Itsetehty omenasose onnistui myös tosi hyvin, kun lorautti vähän sitruunamehua joukkoon eikä keittänyt omenoita liian pehmeiksi. Kauniin vaaleaa sosetta on pakaste pullollaan. Onneksi. Pakastemarjavarasto on syksyn aikana jo huvennut, joten keväällä täytyy turvautua ostomarjoihin ja/tai omenasoseeseen. Olen kyllä niin tottunut marja-aamiaiseen, että ehkä herkuttelen omenasoseella vain iltaisin. Happaman soseen ja rasvaisen jogurtin liitto on mielestäni kerrassaan vastustamaton!

Ruuasta

Kuin varkain tämä blogi painottuu ruokavalioon ja liikuntaan, mutta kokonaisvaltainen hyvinvointi ja se alkuperäinen tarkoitus on mukana edelleen, taustalla. Ehkä on helpompaa aloittaa konkreettisista askeleista kuin epämääräisemmistä ja laajemmista asioista. Yksi pala kerrallaan!

Niin, ruuasta. Itselleni ja ruuansulatukselleni parhaiten sopii ruokailu kolmasti päivässä. Olen kokeillut myös tiheämpää ateriarytmiä ja pienempiä annoskokoja, mutta se ei sopinut ollenkaan. Ei, vaikka fitnessgurut kuinka tätä suosittelisivat. Tuntui, että mahassa on kokoajan jotain ja "jatkuva" syöminen turvotti. Sitten olin pitempiä aikoja ulkomailla, jolloin huomasin, että aamiainen-lounas-päivällinen -rytmi sopii mahalleni hyvin.

No miltä ruokavalioni sitten näyttää? Keskimäärin seuraavanlaiselta.

Aamiainen: Smoothie:
2 dl marjoja (mustikka, mustaherukka, puolukka)
0,5 dl heraisolaattijauhetta (ei ehkä sovi?)
2 rkl pähkinöitä/manteleita tai pieni avokado
1-2 tl viherjauhetta, osa välillä MSM-jauhetta
1 rkl tyrnirouhetta
1 banaani (joskus omenasose tai mango)
0,5 tl kanelia (ceyloninkanelia - ei kumariinia)

Joskus lisänä 1-2 porkkanaa tai omena.

Lounas: Jotain proteiinia (liha, kana, kala), yleensä lämmin kasvislisäke, joskus peruna/riisi/pasta, aina 5 dl vihersalaatti. Joskus lisänä omena tai 2 mandariinia.

Päivällinen: Samantyyppinen kuin lounas, useimmiten mukana peruna/riisi/pasta/ruisleipä. Salaatin kanssa loraus pähkinä/oliiviöljyä (tai pieni avokado) ja omenaviinietikkaa tai hapankaalia. Jälkiruokana turkkilainen jogurtti marjojen tai hedelmien kanssa. Joskus pala raakakakkua tai pähkinätaatelipatukka.

Osallistuin syksyllä Kukka Laakson ja Sami Sundvikin laatimaan Alku-valmennukseen, mutten noudattanut sitä 100-prosenttisesti. Sain sieltä kuitenkin hyviä vinkkejä ruuan määriin, makroravinteisiin ja siihen, mitä kannattaa syödä.

Alku-ruokavaliohan perustuu pitkälti maidottomuuteen ja gluteenittomuuteen. Melko maidottomalla ruokavaliolla olen mennyt jo pitemmän aikaa, mutta hapanmaitotuotteet (jogurtti, kermaviili) maistuvat ja sopivat ruuansulatukselleni. Ei tietenkään lappamalla, niin kuin ei mitään ruoka-aineita, mutta sopivasti, itseään kuunnellen. Kokeilin myös olla ilman, mutta herkkuhimoni pysyy paremmin hallinnassa jälkiruokajogurtin kanssa kuin ilman.

Täysin gluteenittomalla ruokavaliolla en ole. Uskoin aluksi sinisilmäisesti Alku-valmennuskaksikon juttuja gluteenista ja sen vaikutuksista. Joillain se varmasti pätee ja keliaakikoille asiahan on selvä. Mutta itse olen "harmaalla alueella" gluteenin suhteen.

Omalla kokemuksellani voin sanoa, että vehnä on minulle se ongelma, ei niinkään muut gluteenia sisältävät viljat. Ruisleipää voin syödä palan pari ilman ongelmia, mutta tavallinen pitsa tai pasta-annos aiheuttaa hurjaa turvotusta mahassa. Turvotusta, joka ei ole järkevässä suhteessa syödyn ruuan määrään, vaan maha turpoaa ihan holtittomasti. Rukiin kohdalla en ole tätä huomannut. Mutta tässä pitää olla tarkkana. Moni ruisleiväksi itseään mainostava leipä on oikeasti "ruisleipää" ja osa viljasta on vehnää. Jälkiuunipalat on suosikkini. Ei vatsaoireita minulla. (Ei ole maksettu mainos. Älä käytä, jos aiheuttaa ongelmia.) Herkkua avokadon alla.

Ruokarytmi on siis kohtuu kunnossa, makroravinteetkin jotenkin, mutta edelleen työn alla on riittävä sopiva ruuan määrä. Ihan nappiin ei nykyinen ruuan määrä tai laatu ole, koska iltaisin minua vaivaa usein herkkuhimo. Ehkä osasyynä on tottumus, mutta silloinhan siitä voi opetella pois. Diili: 2 viikkoa ilman iltaherkkuja (poislukien lauantain karkkipäivä).

Aamiaiselle voisin hyvin lisätä kasvista. Porkkanat maistuvat pelkiltään, mutta on tylsä syödä joka aamu samaa. Porkkanalle en oikein keksi helppoa vaihtoehtoa, paitsi ehkä kukkakaali. Raaka kukkakaali on namia, muttei ehkä ilman dippikastiketta... Toisaalta, ehkä aamun marja-annos riittää ja marjajauhe antaa lisää kuitua.

En usko, että kaukaa rahdatut jauheet ja muut ripellylkset olisivat jotenkin ehdottoman välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa. Sitä enemmän uskon marjojen ja kasvisten voimaan päivittäisessä ruokavaliossa.

Lounaan ja päivällisen varsinainen ruoka vaihtelee päivittäin. Kaverina on lähes aina salaatti: vihreää salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa. Voisin panostaa lämpimässä kasvislisäkkeessä kaalien ja juuresten käyttöön, varsinkin näin talvikaudella. Kaalilaatikosta ja kaalikääryleistä on tullut kuin varkain hyvää - en tykännyt niistä lapsena yhtään.

Suurin kompastuskivi on iltaruoka. Ehkä kuvittelen, mutta kun olen syksyn mittaan lisännyt aamiaiselle porkkanoita ja pähkinöitä, on ilta ollut helpompi. Alkuun käytin heraproteiinia pari ruokalusikallista, vaikka "annos" on puoli desiä. Lisäsin syksyn aikana annosta puoleen desiin, mikä tuntuu lisäävän aamun - ja päivän - kylläisyyden tunnetta. Samalla tosin naamani on alkanut oireilla, mutta siitä lisää myöhemmin. Proteiinijauheen laatua ja tarpeellisuutta kyseenalaistan kuitenkin.

Ehkä aamiaiseni ja lounaani eivät kuitenkaan ole riittäviä tai itse päivällinen on puutteellinen, mutta jälkiruoka on illalla saatava. Jogurtti on hyvin toimiva, ja kun vielä keksisin siihen sopivan pienen makean lisän - voilà - täydellinen jälkiruoka.

Vettä juon työpäivän aikana litran pari joko ihan vetenä tai osan vihreänä teenä. Aamulla otan usein myös lasillisen vettä, johon sekoitan puolikkaan sitruunan mehun. Juon veden aterioiden välillä, jotta ruuansulatus voisi toimia "laimentumatta". Illalla, töiden jälkeen, juominen kuitenkin tahtoo jäädä. Tämä vaikuttanee myös herkkuhimoon. Kiinnitänpä huomioita veden juontiin illalla, erityisesti jos herkut hyppivät silmissä.

Ai niin, aamupunnitus unohtui. Olen aamulla vähän hitaasti lämpiävä, mutta ehkä huomenaamulla muistaisin.