Yllättävän järkevää pohdintaa laihduttamisesta iltapäivälehdessä

En väitä, että iltapäivälehdet olisivat luotettava lähde terveyden edistämiseen, mutta taannoin Iltiksessä oli ihan ajatuksia herättävä juttu. Kysyin itseltäni kysymyset, alla vastaukset.

1.Kohti vai irti?

Haluan pudottaa painoa 75 kg:aan vuoden 2015 aikana. Haluan päästä irti päivittäisestä herkuttelusta ja vaihtaa se viikoittaiseen kohtuulliseen herkutteluun. Haluan olla onnellinen ja terve.

2. Oletko itse vastuussa?

Kyllä olen, pääsääntöisesti. Painonpudotuksesta vastaan yksinomaan minä itse. Samoin herkuttelusta. Onnellisuus on pitkälti kiinni omasta ajatusmaailmasta, ja positiivinen asenne on ihan itsestä kiinni. Terveyden eteenkin pystyn itse tekemään paljon asioita, se ei riipu hirveästi muista.

3. Tiedätkö tarpeeksi?

Luulisin. Tiedän suurin piirtein miten pitäisi syödä, makroravinteiden jakautumisesta ja määrästä, ruokarytmistä jne. Tiedän myös aika hyvin, mikä sopii minulle. Vähärasvainen ruokavalio saa herkut vain hyppimään silmissä ja liian usein syöminen aiheuttaa tukkoisen olon. Sopivasti rasvaa, riittävästi proteiinia ja tarpeen mukaan hiilareita.

4. Milloin olet maalissa?

Tavoite on oltava mitattavissa, jotta voi seurata edistystä. Onnellisuus tai terveys on vähän abstrakteja tavoitteita, mutta kyllä minä sen sitten tiedän, kun ei mikään pahemmin kiristä. Sellainen tyyneys. Painonpudotukselle on helppo asettaa tavoite, ja se on 75 kg. Nyt sen pystyn jo kirjoittamaan sujuvasti, mutta totuttelua se vaati. Silloin olen normaalipainoinen.

Jaa miltä se tuntuu, kun vaaka näyttää 75 kg? Mahtavalta! Uskomattomalta! Auringonpaisteiselta! Sen lisäksi, että palkintona on uusi ehompi minä, palkitsen itseni uudella vaatekerralla ja stylistin palveluilla. Pinnallista? Nääh.

5. Miksi käyttäydyt näin?

Syitä lihavuuteeni ja onnettomuuteeni on varmasti muitakin, mutta päällimmäisenä mieleen tulee stressi työstä, asumisesta ja perhetilanteesta ja läheisten kuolemat. Lisäksi itsetuntoni ei ole kovin hyvä johtuen lapsuuden koulukiusaamisesta. Vähättelen ja aliarvioin itseäni. Mutta näitäkin pystyn työstämään työkaluilla kohti onnellisuutta ja hyvää oloa.

Peitän syömisellä epävarmuuttani. Kun syön, se vie ajatukseni pois omasta huonoudestani. Haen lohtua yksinäisyyteen tai pahaan oloon. Ehkä kävelylenkki, jooga tai puhelu läheiselle auttaisi paremmin? Tässä on muutoksen paikka käyttäytymisessä. Samalla täytyy tarkistaa ja varmistaa, että syön oikein ja riittävästi ja juon tarpeeksi vettä.

6. Huomioitko muut?

Onnellisuuteni, hyvä oloni, terveyteni ja keveyteni tuskin vaikuttaa parisuhteeseen. Mies pitää minusta juuri sellaisena kuin olen eikä mitenkään pakota mihinkään. Ystävien ja tuttavien suunnalta voi olla odotettavissa jonkinlaista kateutta, mutta sillehän en mitään voi. Olen edelleen oma itseni, parannettu versio vain. Työhön ja elantoon tämä vaikuttaa korkeintaan positiivisesti, jos tutkimukset ulkonäön vaikutuksista työllistymiseen ja palkkatasoon pitävät paikkansa. Ajankäytöllisesti en odota suuria muutoksia, koska en treenaa tuntitolkulla. Ja toisaalta, jos minulla ei tässä elämäntilanteessa ole päivittäin tuntia aikaa omalle hyvinvoinnilleni, niin milloin sitten?

7. Miksi haluat muuttua?

Olen kyllästynyt nykyiseen olooni ja ulkomuotooni. En halua näyttää tältä. Haluan voida paremmin. En ole tyytyväinen. Tämä ei ole se, mitä näen pääni sisällä olevani.

8. Mitkä ovat uudet tapasi?

Ruokavalio noudattaa kaavaa aamiainen + lounas + päivällinen. Jokaisella aterialla on kasviksia, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja ainakin pari sataa grammaa. Proteiinia on ainakin lounaalla ja päivällisellä ainakin nyrkin kokoinen kimpale. Rasvaa on joka aterialla kasviöljyn, avokadon, pähkinöiden tai siementen muodossa. Hiilareita lisään tarpeen mukaan, mm. perunaa, bataattia, riisiä, ruisleipää, tattaria tai kvinoaa. Päivällisellä on jälkiruoka, arkena esim. jogurtti marjoilla.

Liikunnasta tulee stressin vähentämistä tukevaa mutta samalla lihaskuntoa ja kestävyyttä kehittävää. Liikuntani on suunnitelmallisempaa ja johdonmukaisempaa.

---
Kysymykset herättelivät ihan hyvää pohdintaa, jota en ehkä olisi itsekseni onnistunut noin jäsentelemään. Edelleen tuntuu hyvältä olla matkalla kohti tavoitteitani.

Ruuasta

Kuin varkain tämä blogi painottuu ruokavalioon ja liikuntaan, mutta kokonaisvaltainen hyvinvointi ja se alkuperäinen tarkoitus on mukana edelleen, taustalla. Ehkä on helpompaa aloittaa konkreettisista askeleista kuin epämääräisemmistä ja laajemmista asioista. Yksi pala kerrallaan!

Niin, ruuasta. Itselleni ja ruuansulatukselleni parhaiten sopii ruokailu kolmasti päivässä. Olen kokeillut myös tiheämpää ateriarytmiä ja pienempiä annoskokoja, mutta se ei sopinut ollenkaan. Ei, vaikka fitnessgurut kuinka tätä suosittelisivat. Tuntui, että mahassa on kokoajan jotain ja "jatkuva" syöminen turvotti. Sitten olin pitempiä aikoja ulkomailla, jolloin huomasin, että aamiainen-lounas-päivällinen -rytmi sopii mahalleni hyvin.

No miltä ruokavalioni sitten näyttää? Keskimäärin seuraavanlaiselta.

Aamiainen: Smoothie:
2 dl marjoja (mustikka, mustaherukka, puolukka)
0,5 dl heraisolaattijauhetta (ei ehkä sovi?)
2 rkl pähkinöitä/manteleita tai pieni avokado
1-2 tl viherjauhetta, osa välillä MSM-jauhetta
1 rkl tyrnirouhetta
1 banaani (joskus omenasose tai mango)
0,5 tl kanelia (ceyloninkanelia - ei kumariinia)

Joskus lisänä 1-2 porkkanaa tai omena.

Lounas: Jotain proteiinia (liha, kana, kala), yleensä lämmin kasvislisäke, joskus peruna/riisi/pasta, aina 5 dl vihersalaatti. Joskus lisänä omena tai 2 mandariinia.

Päivällinen: Samantyyppinen kuin lounas, useimmiten mukana peruna/riisi/pasta/ruisleipä. Salaatin kanssa loraus pähkinä/oliiviöljyä (tai pieni avokado) ja omenaviinietikkaa tai hapankaalia. Jälkiruokana turkkilainen jogurtti marjojen tai hedelmien kanssa. Joskus pala raakakakkua tai pähkinätaatelipatukka.

Osallistuin syksyllä Kukka Laakson ja Sami Sundvikin laatimaan Alku-valmennukseen, mutten noudattanut sitä 100-prosenttisesti. Sain sieltä kuitenkin hyviä vinkkejä ruuan määriin, makroravinteisiin ja siihen, mitä kannattaa syödä.

Alku-ruokavaliohan perustuu pitkälti maidottomuuteen ja gluteenittomuuteen. Melko maidottomalla ruokavaliolla olen mennyt jo pitemmän aikaa, mutta hapanmaitotuotteet (jogurtti, kermaviili) maistuvat ja sopivat ruuansulatukselleni. Ei tietenkään lappamalla, niin kuin ei mitään ruoka-aineita, mutta sopivasti, itseään kuunnellen. Kokeilin myös olla ilman, mutta herkkuhimoni pysyy paremmin hallinnassa jälkiruokajogurtin kanssa kuin ilman.

Täysin gluteenittomalla ruokavaliolla en ole. Uskoin aluksi sinisilmäisesti Alku-valmennuskaksikon juttuja gluteenista ja sen vaikutuksista. Joillain se varmasti pätee ja keliaakikoille asiahan on selvä. Mutta itse olen "harmaalla alueella" gluteenin suhteen.

Omalla kokemuksellani voin sanoa, että vehnä on minulle se ongelma, ei niinkään muut gluteenia sisältävät viljat. Ruisleipää voin syödä palan pari ilman ongelmia, mutta tavallinen pitsa tai pasta-annos aiheuttaa hurjaa turvotusta mahassa. Turvotusta, joka ei ole järkevässä suhteessa syödyn ruuan määrään, vaan maha turpoaa ihan holtittomasti. Rukiin kohdalla en ole tätä huomannut. Mutta tässä pitää olla tarkkana. Moni ruisleiväksi itseään mainostava leipä on oikeasti "ruisleipää" ja osa viljasta on vehnää. Jälkiuunipalat on suosikkini. Ei vatsaoireita minulla. (Ei ole maksettu mainos. Älä käytä, jos aiheuttaa ongelmia.) Herkkua avokadon alla.

Ruokarytmi on siis kohtuu kunnossa, makroravinteetkin jotenkin, mutta edelleen työn alla on riittävä sopiva ruuan määrä. Ihan nappiin ei nykyinen ruuan määrä tai laatu ole, koska iltaisin minua vaivaa usein herkkuhimo. Ehkä osasyynä on tottumus, mutta silloinhan siitä voi opetella pois. Diili: 2 viikkoa ilman iltaherkkuja (poislukien lauantain karkkipäivä).

Aamiaiselle voisin hyvin lisätä kasvista. Porkkanat maistuvat pelkiltään, mutta on tylsä syödä joka aamu samaa. Porkkanalle en oikein keksi helppoa vaihtoehtoa, paitsi ehkä kukkakaali. Raaka kukkakaali on namia, muttei ehkä ilman dippikastiketta... Toisaalta, ehkä aamun marja-annos riittää ja marjajauhe antaa lisää kuitua.

En usko, että kaukaa rahdatut jauheet ja muut ripellylkset olisivat jotenkin ehdottoman välttämättömiä terveellisessä ruokavaliossa. Sitä enemmän uskon marjojen ja kasvisten voimaan päivittäisessä ruokavaliossa.

Lounaan ja päivällisen varsinainen ruoka vaihtelee päivittäin. Kaverina on lähes aina salaatti: vihreää salaattia, kurkkua, tomaattia, paprikaa. Voisin panostaa lämpimässä kasvislisäkkeessä kaalien ja juuresten käyttöön, varsinkin näin talvikaudella. Kaalilaatikosta ja kaalikääryleistä on tullut kuin varkain hyvää - en tykännyt niistä lapsena yhtään.

Suurin kompastuskivi on iltaruoka. Ehkä kuvittelen, mutta kun olen syksyn mittaan lisännyt aamiaiselle porkkanoita ja pähkinöitä, on ilta ollut helpompi. Alkuun käytin heraproteiinia pari ruokalusikallista, vaikka "annos" on puoli desiä. Lisäsin syksyn aikana annosta puoleen desiin, mikä tuntuu lisäävän aamun - ja päivän - kylläisyyden tunnetta. Samalla tosin naamani on alkanut oireilla, mutta siitä lisää myöhemmin. Proteiinijauheen laatua ja tarpeellisuutta kyseenalaistan kuitenkin.

Ehkä aamiaiseni ja lounaani eivät kuitenkaan ole riittäviä tai itse päivällinen on puutteellinen, mutta jälkiruoka on illalla saatava. Jogurtti on hyvin toimiva, ja kun vielä keksisin siihen sopivan pienen makean lisän - voilà - täydellinen jälkiruoka.

Vettä juon työpäivän aikana litran pari joko ihan vetenä tai osan vihreänä teenä. Aamulla otan usein myös lasillisen vettä, johon sekoitan puolikkaan sitruunan mehun. Juon veden aterioiden välillä, jotta ruuansulatus voisi toimia "laimentumatta". Illalla, töiden jälkeen, juominen kuitenkin tahtoo jäädä. Tämä vaikuttanee myös herkkuhimoon. Kiinnitänpä huomioita veden juontiin illalla, erityisesti jos herkut hyppivät silmissä.

Ai niin, aamupunnitus unohtui. Olen aamulla vähän hitaasti lämpiävä, mutta ehkä huomenaamulla muistaisin.