Salitreeni vai kotitreeni?

Olen käynyt vaihtelevan säännöllisesti kuntosalilla muutaman vuoden. Jokunen vuosi sitten minulla oli puolen vuoden ajan personal trainer, jonka ansiosta liikunnasta tuli minulle rutiini. Ohjelmaan kuului myös perussalitreeniä. Vaikka siitä pidinkin, sama treeni usean kuukauden ajan ei ole minun juttuni. Haluan vaihtelua. Toisaalta kuntosalitreeni tuntuu jumittavan kroppaa ja tykkään toiminnallisemista harjoitteista. Mutta saman saliohjelman jankkaaminen viikosta toiseen antaa toki paremmin viitteitä kehittymisestä, eli jos ei pysty lisäämään toistojen määrää tai raskautta, on ohjelmassa tai treenarissa vikaa. Salitreenin kun kai pitäisi kehittää lihaskuntoa. Kuukausitolkulla ei kuitenkaan kannata samalla ohjelmassa puurtaa, sen verran minäkin tiedän.

Mutta koska olen vaihtelunhaluinen ja toisaalta haluan seurata kehitystä, on liikuntaviikossani koko kropan salitreeni kerran viikossa. Jos treeni vaihtelee joka kerta, on aika vaikea nähdä kehittymistä, tai ainakaan minun pinnani ei riitä siihen, että vasta joskus kuukausien päästä huomaa itse kehitystä. Haluan palautetta nopeammin. Ja se, että saa ladata enemmän painoja tai pystyy pitempään sarjaan, kertoo kehityksestä.

Aikaisemmin yhdistelin salilla perusliikkeitä (mm. maastaveto, kyykky, askelkyykky) kahvakuulaan (mm. heilautus, rinnalleveto, tempaus, turkkilainen ylösnousu) ja oman kehon painolla tehtäviin liikkeisiin (punnerrus, vatsarutistukset, lankku, burpee). Silloin tuntui, että teen vähän kaikkea mutten oikein mitään kunnolla. Nyt olen jakanut treenit niin, että salilla treenaan tietyt perusliikkeet. Tammi-helmikuun salitreenini näyttää tältä:

Maastaveto
Kyykky tai askelkyykkykävely
Penkkipunnerrus
Ojentajaliike
TRX-soutuliike
Lantionnosto yhdellä jalalla

Painot pidän sellaisina, että 3 sarjaa 10 liiketää onnistuu juuri ja juuri. Vatsalihaksille lisään tähän jotain, vaikka monessa liikkeessä ne avustavatkin. Ehkä lankku?

Miksi treenaan salilla vain kerran viikossa? No, ei minun aikataluuni sovi montaa salikertaa viikossa, yhdessäkin on jo tekemistä. Kotitreeni sen sijaan on paljon helpompi mahduttaa kalenteriini. Ei tarvitse miettiä trenikassin roudaamista, eikä sitä, mihin aikaan treenin ajoittaa, jottei löydä itseään kehätien ruuhkista. Paremmin ehdin treenata kotona. Ja jos epäilee, ettei kotitreeni voi olla tehokas, sopii googlettaa esim. Zuzka Light. Ei sillä, että kroppani muistuttaisi hänen...

Meiltä löytyy jumppamaton lisäksi ovensuuhun kiinnitettävä leuanvetotanko ja pari kahvakuulaa. Niillä pystyy tekemään monipuolisen treenin, mutta onnistuu se ihan ilman välineitäkin, ihan vain omalla kehon painolla. Olen vaihdellut kotitreeniä todella paljon, mutta koska nyt on tarkoituksena olla johdonmukainen, teen tästäkin oman ohjelman tammi-helmikuulle:

Jännehyppy
Punnerrus
Vuorikiipeilijä
Vauhtipunnerrus
Sivukyykky hypyllä
Dippi
Leuanvetoharjoittelu hypyllä

Teen kutakin liikettä minuutin ja siirryn seuraavaan, ja yhteensä teen 3 kierrosta ilman taukoja. Sekä koti- että salitreeni koostuu vähän samoista elementeistä: on kyykkyä, punnerrusta, ojentajia ja selkää. Kotitreeni on toki paljon enemmän HIIT-tyyppinen. Tein viime viikolla tällä ohjelmalla ensimmäisen treenin ja ihan hyvin meni. Reidet meinasivat sipata jo heti ensimmäisissä hypyissä, vaikka lämmittelin kropan hyvin. Kroppa ei tunnu mitenkään kovin räytyneeltä nyt, joten voin nostaa intensiteettiä kunnon kohentuessa. Tässähän voi sitten mm. punnerrusten vaikeusastetta nostaa kehityksen(!) mukaan. Sitä odotellessa...

Patteri on siinä mielessä hyvä, että se kuritti kroppaani monipuolisesti, eikä mikään kohta tuntunut ylitsepääsemättömän vaikealta. Paitsi nyt leuanvetojen harjoittelu. On tuota elopainoa sen verran ja toisaalta selän lihaksisto ei ole mitenkään priimakunnossa. Leuanvetoja voisin harjoitella vaikka joka päivä, edes tangossa riippumista ja olkapäiden hallintaa. Tästä voisin tehdä itselleni diilin, mutten vielä. Tulee muuten liikaa muutoksia samaan aikaan. Ehkä myöhemmin.